膝下O脚＆股関節O脚の治し方見落としがちな原因とは？

骨盤が歪むとO脚になるというのは有名ですが、外反母趾や扁平足、反張膝などもO脚の原因になることはご存知でしょうか。O脚は様々な原因が合わさって起こる症状なので、それら原因を全て治していかないとO脚は改善しません。

笠原接骨院の笠原巌院長は「O脚は正常な脚の人より3～4倍疲れる」といいます。ちょっと長く歩くだけでも膝や足首を痛めてしまうし、立ち仕事の人などはひどい疲労感に悩まされます。スポーツをしている人は怪我をしやすく、またパフォーマンスも落ちてしまうので、大きなハンデを背負うことになります。美容の面からも健康の面からも、O脚を放置するのはとても損です。

しかし多くのO脚は生活習慣が原因でなるものなので、その場合は正しく原因と治し方を理解すれば、治すことが可能です。

O脚の原因

外反母趾・浮き指・扁平足などの足の歪み

腓骨頭と大転子のズレによるO脚外反母趾や浮き指のある足、あるいは扁平足(へんぺいそく)だと、歩くときに足指でちゃんと踏ん張ることができず、足先が外側に向かって流れるねじれ歩行になります。するとすねの外側の筋肉が極端に発達し、腓骨頭が外側へ出っ張ってしまい、膝下O脚になってしまいます。

さらに、ねじれ歩行は股関節にまで歪んだ負荷を与え、大転子(だいてんし：脚のつけ根の外側の骨)を外側へ出っ張らせてしまい、股関節O脚の原因になります。

このように外反母趾や浮き指、扁平足といった足裏周りの歪みは、O脚だけでなく、体のありとあらゆる歪みを引き起こす原因になります。

反張膝(はんちょうひざ、はんちょうしつ)

反張膝とは180°以上に膝が反り過ぎてしまっている状態のことで、これだと膝のねじれが大きくなり、膝下O脚や股関節O脚の原因になります。普段から膝を反らせるクセがあったり、足指で踏ん張らず重心がかかとに偏っていると、反張膝になりやすいです。

この反張膝を「見た目が美しいからいいのではないか」と勘違いしてしまう方もいるのですが、実際は体の歪みの元凶なので、治さなければなりません。

骨盤の歪み

骨盤が歪むとそれにつれて大腿骨もねじれてしまい、O脚になってしまいます。では、なぜ骨盤は歪むのでしょうか？

骨盤周りはそのときの姿勢に応じて形が変わるようになっています。例えば腰を反らせたときには骨盤の上の部分が開き、お尻を突き出すようにしたときには骨盤の下にある坐骨間が広がり、脚を組んで座ったときには骨盤が傾いて座りやすい状態に調整します。しかし、普段から歪んだ姿勢が習慣になっている方は、そのときの骨盤の形がクセになってしまいます。その結果骨盤が歪み、骨盤周りや脚の筋肉が偏り、O脚になってしまうのです。

また、大転子のズレも影響するので、外反母趾や浮き指、扁平足などの足裏の歪みも骨盤の歪みの原因になります。

O脚の治し方

足裏の歪みを治す

人間の体にとって最も大きな負荷は重力です。その重力を直接受け止めているのが足裏で、足裏が歪むとそれより上もバランスを取るために全て歪んでしまいます(積み木の原理)。外反母趾、浮き指、扁平足などの足裏の歪みはしっかり治す必要があります。

外反母趾など足裏の歪みの治し方については外反母趾の原因と治し方のページでまとめているので、そちらをご覧ください。

開脚運動

笠原院長は著書「O脚は治る! ひざ締めと歩き方でたちまち改善」の中で、「相撲取りにはO脚がいない」といっています。なぜなら相撲取りは「股割り」ができるからです。股割りのような開脚運動には、大転子を正常な位置に戻し、骨盤の上に背骨が正しく乗るようにする効果があります。

笠原院長はO脚を改善するために

①足裏を合わせて両膝を開く開脚運動
②両足を広げた開脚運動(股割り)

の2種類を継続的に行うことを推奨しています。

膝締め屈伸運動

内転筋(太ももの内側の筋肉)が鍛えられ、脚の筋肉のバランスを整える効果があります。

膝を伸ばし切らない＆重心をかかとに偏らせない

本来膝の関節は伸ばし切ると痛む構造になっています。それなのに「グッ！」と伸ばし切る習慣を続けると、反張膝を引き起こします。また、重心がかかとに偏ることでも膝が反りやすくなり、反張膝の原因になります。反張膝を治すには、常に膝を伸ばし切らないようにして余裕を持たせること、そして足指でしっかり踏ん張って重心がかかとに偏らないようにすることが重要です。

・歩くとき
脚を伸ばし切らずに少し膝に余裕を持たせ、足指の力を使い、かかと・足指の根本・足指の3点がちゃんと接地するようにして歩く

・立っているとき
少し膝を曲げ、必ず足指にも体重が乗るように意識して立つ

・立ち上がるとき
勢いよく立ち上がるとそのまま膝が伸び切ってしまうことがあるので、膝に注意しながらゆっくり立ち上がる

座るときに内転筋を鍛える

椅子に座るときは内転筋を鍛えるチャンスです。正しい座り方をして積極的に鍛えるとO脚の治りが早まります。

・脚を揃えて座る
・尻の肉を尻の下にしまい込むようにする
・天井から頭のてっぺんが糸で引っ張られてるイメージで上半身を伸ばす
・膝の角度は90°～95°くらいに

この姿勢は内転筋をよく使います。O脚の人は内転筋の弱い人が多いので、この姿勢でいると太ももの内側がかなり疲れますが、そうやって内転筋が鍛えられてくると段々楽になってくるし、O脚も改善してきます。鍛えられるまでの辛抱だと思って、継続するようにしてみてください。

寝るときに骨盤を矯正する

横になったときは、ちょっとした工夫で骨盤の矯正を行うことができます。東京ボディセラピストサロンの山田光敏院長は著書「モテ脚・骨盤矯正ダイエット」の中で、呼吸による矯正を推奨しています。例えば仰向けになって下腹部を膨らませるように息を吸い込むと、骨盤が広がってきます。反対に、下腹部を引っ込めて胸郭を広げるように呼吸を行うと、骨盤の幅が狭くなります。この呼吸の原理を利用して、下腹部を引っ込めた呼吸によって骨盤の幅を狭くし、骨盤を適正な形に整えるのです。

山田院長が薦める具体的な方法は、以下の通りです。

[1] 仰向けになって寝たら、尻の肉を尻の下にしまい込み、脚を軽く開く
[2] 右手の上に左手を添え、両手でへそとみぞおちの間を2cmほど押さえる
[3] その状態のまま鼻から5秒かけて息を吸い込み、その後10秒かけて口から息を吐く
[4] [3]を8回(2分間)行う

また、これで骨盤の幅がイマイチ狭くならないようなら、次の方法を試します。

[1] 仰向けになって寝たら、尻の肉を尻の下にしまい込み、脚を軽く開く
[2] 右手の上に左手を添え、両手でへそとみぞおちの間を2cmほど押さえる
[3] その状態のまま鼻から5秒かけて息を吸い込み、その後10秒かけて口から息を吐く。ここまではさっきの方法と一緒。
[4] 次に両手を腹から離し、下腹部を膨らますように鼻から息を吸い込み、息を吐くときは下腹部をへこませながら口から吐く
[5] これを1セットとして4回繰り返す。これで骨盤が柔軟になり、動きやすくなる
[6] あとはさっきの方法([2]、[3])を繰り返す