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体幹トレーニング68種の方法まとめ

ボディデザイナーの森 俊憲さんは体幹トレーニングでコアを鍛えるの中で、体幹トレーニングのメリットを次のように説明しています。  

・基礎代謝がアップして痩せやすい体質になる
・体の軸がしっかりするので、姿勢が美しくなる
・基礎体力がつき、さらにレベルの高いトレーニングができるようになる

健康や美容のことを考えると、体幹トレーニングを取り入れるのは有効である、ということですね。今回はそんな体幹トレーニングの方法を、68通り簡単にまとめてみました。

 

I want Six Pack Abs, Core Exercisesというページに68通りの体幹トレーニングのアニメーションがあるのですが、解説文が英語なので、それぞれの方法のポイントを以下にメモしておきました。動画が見つかった場合は動画へのリンクも貼ってあります。

解説はあくまでポイントの解説だけなので、基本的な動きのイメージはI want Six Pack Abs, Core Exercisesを参考にしてください。

体幹トレーニング68種

V-Up

お腹に力を入れ、手と脚をピンと伸ばしたまま、手で足を触るように行う。

Abdominal Exercises - V-Ups 

Full Sit Up

手は胸の前に置いても、頭のうしろに置いてもいい。

体を起こす前にお腹を背骨につけるつもりでへこませておくと効果的。

体を起こす時は肩を”天井に”向けて持ち上げるようにする。膝に向けてではないことに注意。腹筋系の運動は基本的に全てそう。

つま先とかかとは常に床につけておく。

Full Sit-ups 

Hanging Hip Raise

懸垂スタンド を使う。  

尻を持ち上げてひざを曲げるときは、90°じゃなくて限界まで曲げていい。

運動中はずっとお腹を引き締めておく。

Best Lower Ab Exercise for Women: Hanging Hip Raises 

Lumbar Roll

ももを垂直にして膝を曲げる。

肩を動かさないようにしてゆっくり脚を右に回転させる。床につくまで。

同じようにゆっくりと元の位置に戻す。

バランスボールを使うやり方もあり。↓

Lumbar Roll 

Single Leg Plank Raise

プランク(前腕と足で体を支える)の状態を作り、片方ずつ足を床から離し、戻す。

Plank One Leg Raise - Volleyball Bodyweight Resistance Training 

Stick Crunch

最初、脚は90°に曲げておく。

手をできるだけまっすぐ伸ばして棒を持った状態で、クランチ(腹筋運動)を行う。

Stick Crunch 

Power boat pose

手足を伸ばして床に座り、その状態のまま体全体を後ろに傾けていく。

ちょうどいいと思うところまで傾けたら、維持。

ほかにもいろんなバリエーションがある。↓

BOAT POSE AND VARIATIONS 

Alternating Toe Touch

仰向けに寝て足を真上に上げる。

お腹に力を入れながら上体を起こし、片方の手を逆の足に伸ばす。交互に。

Ab Exercises - Alternating Toe Touch 

Rollouts with Ab wheel

アブホイール を使う。

体が床と平行になるまで体を伸ばす。伸ばせば伸ばすほどキツくなるので、無理な場合はもっと手前で戻していい。

Ab Wheel Rollout 

Ankle Wiggles

片方の手で片方の足首を触り、そのまま連続でもう片方もやる。頭は一回一回床に戻すのではなく、ずっと同じ高さをキープ。

Bodyweight - Ankle Wiggles 

Straight Arm Hold

横向きに座って、片手で体を持ち上げ、その状態をキープ。

Oblique Abductor Raise

横向きプランクの状態を作り、外側の脚を限界まで開く。

尻が床についたりしないように。

Abductor Raises 

Reverse Crunch Scissor Kicks

脚を床に対して90°に上げ、その状態をキープしたまま片方の脚をできるところまでゆっくり下げる。

慣れてきたら脚をより床に近づけるようにする。

Reverse Crunch Scissor Kick 

Single Leg Plank Pose

「Single Leg Plank Raise」の停止バージョン。片脚あげて一旦停止後、戻す。交互に。

Single Leg Planking 

Double Crunch

手を頭の後ろに置き、お腹に力を入れる。上半身を天井に向けて持ち上げると同時に膝を胸に向けて近づける。

Double Crunch 

Straight Arm Modified Crunch

手を前方に伸ばして行うクランチ。膝は伸ばしても曲げてもよい、好みで。

How To Get Six Pack Abs: Straight Arm Abdominal Crunches 

Vertical Hip Raise

懸垂スタンド を使う。

限界まで尻を上げ、膝を曲げる。

ABDOMINALS LOWER Bent Knee Leg Raises On Vertical Bench  

Pushup Medicine Ball Bridge

メディシンボールを使う。

最初は手を鎖骨のラインに一直線になるように置く。足は腰幅に開いて、腕を伸ばして体を持ち上げる。胴体と尻のラインはまっすぐに。

そのままの状態を維持する。左右に体を振りながら伏せるやり方もある。↓

Walking 3 Position Med Ball Push Up 

Janda Sit up

ヤンダシットアップ。普通の腹筋と違い、これはちょっとコツが必要。

まずこれは何のためにあるのかというと、純粋に腹直筋のみを鍛えるため。普通の腹筋だと背筋など他の筋肉も使ってしまう。

で、コツは尻とハムストリングス(太ももの裏側)を引き締めながら行うこと。こうすると「相互抑制」という、「片方の筋肉が収縮する代わりにもう片方が弛緩する」という現象がおきる。この場合だと腸腰筋というところが弛緩し、その結果腹直筋だけを鍛えられるというものだ。

パートナーがいたほうがやりやすいが、一人でもできる。

How To: Janda Sit-Up 

Leg Raise Pike

体の反動をつけないで行う。 

Chuck - Hanging Leg Raise with Pike - Men 

Plank

前腕と足で体を支える態勢を維持する。腰が下がってこないように注意。 

Ab Exercises: The Plank 

Prone Plank Rotation on the ball

バランスボールを使う。ちなみに英語の解説には「stability ball(スタビリティボール)」と書かれているが、バランスボールとスタビリティボールは名称が違うだけで要は一緒。日本ではバランスボールの名称で広く知られているが、海外ではスタビリティボールの名称もよく使われる。

最初はバランスボールの上にすねを乗せる。左右に脚を回転させるときは腰をひねるようにする。もし難しかったらすねではなく、太ももをボールに乗せてやってもよい。

Athletic Excellence Stability Ball Plank with Rotation 

Pushup with rotation

体を横向きにするときに尻が沈まないように注意。左右交互に。 

Sharecare Expert Tip - Push-Up with Rotation 

Reverse Crunch with hands behind your head

お腹を背骨にくっつけるつもりでへこませてから行う。

Reverse Crunch 

Single Leg Raise

両方の脚とも曲げた状態のまま行う。 

Pelvic Tilt with Single Leg Raise 

Straight Leg Obliques

脚と上体が90°になるように脚を上げ、左右順番に倒しては戻す。倒す時に足が床につかないようにする。 

Straight Leg Obliques 

Lying Side Crunch

仰向けに寝て、脚と腰を曲げて下半身だけ右向きにする。

腹筋を引き締めながら左肩を左膝に向けて起こす。右が終わったら今度は左も。

結構地味な動きになるが、それでOK。

Lying side Crunch 

Pushup Bridge

腕立て伏せの伏せないバージョン。

手を鎖骨ラインにそろえて、脚は腰幅に開く。胴体と尻がまっすぐのラインになるようにして、その状態を維持。 

Push Up Bridge 

Hip Circles

バランスディスクを使う。使わなくてもできる。

脚をピンと伸ばして行ってもいい。

1回右に回したら次は左と、1回ずつ順番に回すようにすると、反動で筋肉により効きやすくなる。

How to Do Hip Circles  

Crunch

体を起こす時は天井に向けて持ち上げるようにする。膝に向けてではないことに注意。 

crunch exercise for 6-pack abs 

Superman

お腹の下に巻いたタオルを入れて行ってもよい。

足だけ上げる、手と足両方上げる、というバージョンもあり。 

SuperMan Abs 

Incline Hip Raise

シットアップベンチを使う。

膝を胸に引き寄せ、尻を肩に向けて持ち上げる。膝が頭にくっつくぐらいまで。

incline knee to chest leg raises 

Scissor Kicks

お腹を背筋にくっつけるつもりでへこませて行う。脚を上下交互に動かす、左右に交差させる、などのバージョンもあり。

The Scissor Kick Abdominal Exercise 

Ab Workout: Scissor Kicks  

Single Leg Hip Extension on Disc (with lift)

バランスディスクを上背の下にしいて仰向けになる。

両膝を交互に上げながらクランチ(腹筋運動)。 

Oblique Crunch

斜めクランチ。

右ひじで左ひざを触るつもりでクランチする。逆も。 

Full-Body Stretching Tips : How to Do Oblique Crunches 

Burpees

バーピーっていう有名なトレーニング。

Fitness - Boot Camp Workout 1: Burpee's Exercise

Adductor stretch with crunch

ストレッチとクランチ、両方の効果がある。

足を開いて壁につけ、バランスボールの上に乗り、バランスをとりながらクランチ運動。

難しかったらクランチ無しバージョンも。 

Adductor Stretch on Ball 

Situp Hold

シットアップの途中で停止、維持。

Sit Up Hold 

Lying Hip Flexion on Disc

バランスディスクを尻の下にしいて、交互に脚を90°ぐらいまで曲げる。

常に腹筋は引き締めておき、腰や尻が動かないようにする。

Pushup on extreme balance board

バランスボードを使った腕立て伏せ。

お腹を引き締めたまま行うと効果的。

Balance Board Push Up - Coach Richard Levy 

Seated Balance on BOSU ball

BOSUボール、バランスボード、バランスディスクのいずれかに座り、手を床から離す。

お腹を引き締め、手を床から離してバランスをとって状態を維持。

いろんなバリエーションがある。↓

Official BOSU Squat to Seated V-Sit Variations 

Prone Knee Tuck on ball

バランスボールに足を乗せ、膝を胸に近づける。

元に戻した時、腰や尻が沈まないように注意。常に床と平行を保つこと。

Prone SB knee-tucks 

Scorpion

台でもバランスボールでもいいので、足を乗せて行う。

The Scorpion 

SCORPION PLANK PRESS 

Air Bike Crunches

脚を90°曲げた状態からスタート。

右のひじを左の膝へくっつけるつもりでクランチ。次は逆。

Air Bike Crunches 

Ball Transfer Crunch

バランスボールを手と足で交互に挟む。ボールを移したら一度伸びの状態に体をしっかり戻すこと。

Stability Ball Transfer Crunch 

Belly Blaster

お腹を背中にくっつけるようにへこませて行う。

前腕とつま先で体を支え、尻を上げる。おでこが床につきそうになるまで。そしたら元に戻す。繰り返し。

Mommy Belly Blaster Tip  

Long Lever Crunches

常にバンザイした状態でのクランチ。

メディスンボールを両手に持ってやってもよい。 

Long Lever Arm Crunch 

Full Situp with Twist

フルシットアップして、最後に上体をひねる。

1回のシットアップで左右両方にひねってもいいし、左右どっちかだけひねって交互にやってもいい。

Sit Up Twist  

Decline Reverse Crunch

シットアップベンチに仰向けになり、手でベンチ上部を押さえ、運動中に体が下にずり落ちないようにする。

脚を上げ、そのあと尻も持ち上げる。

全体的にゆっくり行うこと。

Decline Reverse Crunch 

Elbow Stabilization

プランクの状態から体を横にする。左右交互に。

Simple Elbow Stabilisation 

Hip Thrusts

体を90°曲げた状態から尻を天井に向けてぐいと上げる。

Abdominal Hip Thrust 

Bench Reverse Crunch

シットアップベンチなどの上に仰向けになり、頭の上で手でベンチを押さえる。

膝を90°曲げた状態のまま、肩に向けて膝を持っていく。

反動をつけてやると筋肉に効かなくなるので、反動をつけずにスムーズに動き続けること。

Reverse Crunch Bench Exercise 

Pushup Superman w/ Alternating Arms

プランクの状態から手足を交互に床から離す。

Push-Up to Alternating Rise Arm and Leg 

Straight Arm Pushup Hold

腕立て伏せの伏せないバージョン。Pushup Bridgeと何が違うのかよくわからない。

Flutter Kicks

脚を上下にバタバタさせる運動。

お腹を引き締めて上体を安定させ、脚をまっすぐ伸ばす。

両足の間の角度は45°~90°。

PACE Fitness Exercise - Back Flutter Kicks 

Lateral flexion on balance disc

バランスディスクを腰の下に入れて横向きになったら、体を床から離して持ち上げる。

小さくて地味な動きになるけどそれでOK。終わったら反対側も。

バランスボールを使うやり方もあり。 

Official BOSU Lateral Flexion to Star Balance 

Bicycle Kicks

交互に脚を伸ばす運動。

自転車のペダルをグイッグイッと1回1回押す感じ。

運動中、背中を平らに保つことが大事。でないと脚がちゃんと伸びない。

How to Do a Bicycle Kick 

Bridge (Plank) on elbows

前腕とつま先で体を維持。腰や尻が下がってこないように注意。

Bridge plank on elbows 

Double Leg Pressouts

運動中、背中は平らに保っておく。

Double Leg Press out 

Side Bridge

状態を維持している間に腰や尻が沈まないように注意。

3 point rollout on ball

前腕をバランスボールの上に置き、足は肩幅に開いて床に固定。

胴体を平行に保ち、お腹を背中にくっつけるようにへこませて行う。

腰や尻が落ちてしまわないように注意。腕を動かすのは腰や尻が落ちない範囲まで。

Two-Point Rollout 

Plank Knee-ins

お腹を引き締め、胴体を平行に保ったまま行う。左右交互に。

Plank Knee Ins 

Abdominal Strengthening

腰の下にタオルを入れて、タオルを押し付けるようにしながら行う。お腹は引き締め続ける。

片脚を伸ばしたら一度止め、元に戻す。かかとを床の上をスライドさせる感じで。両脚交互に行う。

Unilateral Leg Raise on balance disc

バランスディスクをしき、常にお腹の筋肉を引き締めて上体を安定させる。

脚を床に90°上げ、片方の脚をゆっくり45°まで下げたら、90°に戻す。これを両脚交互に行う。運動中、腰の位置がズレないように注意。

45°よりさらに脚を下げれば(床につかない範囲で)さらに効くが、あくまで上体が安定する範囲で行うこと。

Side Plank

プランク横向きバージョン。

頭・首・胴体が一直線になるように維持すること。

Side Plank 

Supine Double Leg Raise

脚を床と90°上げた状態から、脚をゆっくり下げる。腹筋が耐えられるところまで。

Double Leg Lift with Straight Leg 

isometric abdominal

アイソメトリックトレーニングとは、関節を動かさないで筋肉を鍛える方法のこと。

息を吸い込んでお腹をへこませる。その状態で腹筋を引き締めたまま、3~5秒維持し、一旦休む。これを繰り返す。

Elevated Prone Hip Extension

手は床に、足は壁につけた状態で始める。

片方の膝を胸に近づけながら、尻の筋肉を使って脚で壁を蹴る。