体幹トレーニング68種の方法まとめ
ボディデザイナーの森 俊憲さんは体幹トレーニングでコアを鍛えるの中で、体幹トレーニングのメリットを次のように説明しています。
・基礎代謝がアップして痩せやすい体質になる
・体の軸がしっかりするので、姿勢が美しくなる
・基礎体力がつき、さらにレベルの高いトレーニングができるようになる
健康や美容のことを考えると、体幹トレーニングを取り入れるのは有効である、ということですね。今回はそんな体幹トレーニングの方法を、68通り簡単にまとめてみました。
I want Six Pack Abs, Core Exercisesというページに68通りの体幹トレーニングのアニメーションがあるのですが、解説文が英語なので、それぞれの方法のポイントを以下にメモしておきました。動画が見つかった場合は動画へのリンクも貼ってあります。
解説はあくまでポイントの解説だけなので、基本的な動きのイメージはI want Six Pack Abs, Core Exercisesを参考にしてください。
体幹トレーニング68種
V-Up
お腹に力を入れ、手と脚をピンと伸ばしたまま、手で足を触るように行う。
Full Sit Up
手は胸の前に置いても、頭のうしろに置いてもいい。
体を起こす前にお腹を背骨につけるつもりでへこませておくと効果的。
体を起こす時は肩を”天井に”向けて持ち上げるようにする。膝に向けてではないことに注意。腹筋系の運動は基本的に全てそう。
つま先とかかとは常に床につけておく。
Hanging Hip Raise
懸垂スタンド
尻を持ち上げてひざを曲げるときは、90°じゃなくて限界まで曲げていい。
運動中はずっとお腹を引き締めておく。
⇒Best Lower Ab Exercise for Women: Hanging Hip Raises
Lumbar Roll
ももを垂直にして膝を曲げる。
肩を動かさないようにしてゆっくり脚を右に回転させる。床につくまで。
同じようにゆっくりと元の位置に戻す。
バランスボール
Single Leg Plank Raise
プランク(前腕と足で体を支える)の状態を作り、片方ずつ足を床から離し、戻す。
⇒Plank One Leg Raise - Volleyball Bodyweight Resistance Training
Stick Crunch
最初、脚は90°に曲げておく。
手をできるだけまっすぐ伸ばして棒を持った状態で、クランチ(腹筋運動)を行う。
Power boat pose
手足を伸ばして床に座り、その状態のまま体全体を後ろに傾けていく。
ちょうどいいと思うところまで傾けたら、維持。
ほかにもいろんなバリエーションがある。↓
Alternating Toe Touch
仰向けに寝て足を真上に上げる。
お腹に力を入れながら上体を起こし、片方の手を逆の足に伸ばす。交互に。
⇒Ab Exercises - Alternating Toe Touch
Rollouts with Ab wheel
アブホイール
体が床と平行になるまで体を伸ばす。伸ばせば伸ばすほどキツくなるので、無理な場合はもっと手前で戻していい。
Ankle Wiggles
片方の手で片方の足首を触り、そのまま連続でもう片方もやる。頭は一回一回床に戻すのではなく、ずっと同じ高さをキープ。
Straight Arm Hold
横向きに座って、片手で体を持ち上げ、その状態をキープ。
Oblique Abductor Raise
横向きプランクの状態を作り、外側の脚を限界まで開く。
尻が床についたりしないように。
Reverse Crunch Scissor Kicks
脚を床に対して90°に上げ、その状態をキープしたまま片方の脚をできるところまでゆっくり下げる。
慣れてきたら脚をより床に近づけるようにする。
Single Leg Plank Pose
「Single Leg Plank Raise」の停止バージョン。片脚あげて一旦停止後、戻す。交互に。
Double Crunch
手を頭の後ろに置き、お腹に力を入れる。上半身を天井に向けて持ち上げると同時に膝を胸に向けて近づける。
Straight Arm Modified Crunch
手を前方に伸ばして行うクランチ。膝は伸ばしても曲げてもよい、好みで。
⇒How To Get Six Pack Abs: Straight Arm Abdominal Crunches
Vertical Hip Raise
懸垂スタンド
限界まで尻を上げ、膝を曲げる。
⇒ABDOMINALS LOWER Bent Knee Leg Raises On Vertical Bench
Pushup Medicine Ball Bridge
メディシンボール
最初は手を鎖骨のラインに一直線になるように置く。足は腰幅に開いて、腕を伸ばして体を持ち上げる。胴体と尻のラインはまっすぐに。
そのままの状態を維持する。左右に体を振りながら伏せるやり方もある。↓
⇒Walking 3 Position Med Ball Push Up
Janda Sit up
ヤンダシットアップ。普通の腹筋と違い、これはちょっとコツが必要。
まずこれは何のためにあるのかというと、純粋に腹直筋のみを鍛えるため。普通の腹筋だと背筋など他の筋肉も使ってしまう。
で、コツは尻とハムストリングス(太ももの裏側)を引き締めながら行うこと。こうすると「相互抑制」という、「片方の筋肉が収縮する代わりにもう片方が弛緩する」という現象がおきる。この場合だと腸腰筋というところが弛緩し、その結果腹直筋だけを鍛えられるというものだ。
パートナーがいたほうがやりやすいが、一人でもできる。
Leg Raise Pike
体の反動をつけないで行う。
⇒Chuck - Hanging Leg Raise with Pike - Men
Plank
前腕と足で体を支える態勢を維持する。腰が下がってこないように注意。
Prone Plank Rotation on the ball
バランスボール
最初はバランスボールの上にすねを乗せる。左右に脚を回転させるときは腰をひねるようにする。もし難しかったらすねではなく、太ももをボールに乗せてやってもよい。
⇒Athletic Excellence Stability Ball Plank with Rotation
Pushup with rotation
体を横向きにするときに尻が沈まないように注意。左右交互に。
⇒Sharecare Expert Tip - Push-Up with Rotation
Reverse Crunch with hands behind your head
お腹を背骨にくっつけるつもりでへこませてから行う。
Single Leg Raise
両方の脚とも曲げた状態のまま行う。
⇒Pelvic Tilt with Single Leg Raise
Straight Leg Obliques
脚と上体が90°になるように脚を上げ、左右順番に倒しては戻す。倒す時に足が床につかないようにする。
Lying Side Crunch
仰向けに寝て、脚と腰を曲げて下半身だけ右向きにする。
腹筋を引き締めながら左肩を左膝に向けて起こす。右が終わったら今度は左も。
結構地味な動きになるが、それでOK。
Pushup Bridge
腕立て伏せの伏せないバージョン。
手を鎖骨ラインにそろえて、脚は腰幅に開く。胴体と尻がまっすぐのラインになるようにして、その状態を維持。
Hip Circles
バランスディスク
脚をピンと伸ばして行ってもいい。
1回右に回したら次は左と、1回ずつ順番に回すようにすると、反動で筋肉により効きやすくなる。
Crunch
体を起こす時は天井に向けて持ち上げるようにする。膝に向けてではないことに注意。
⇒crunch exercise for 6-pack abs
Superman
お腹の下に巻いたタオルを入れて行ってもよい。
足だけ上げる、手と足両方上げる、というバージョンもあり。
Incline Hip Raise
シットアップベンチ
膝を胸に引き寄せ、尻を肩に向けて持ち上げる。膝が頭にくっつくぐらいまで。
⇒incline knee to chest leg raises
Scissor Kicks
お腹を背筋にくっつけるつもりでへこませて行う。脚を上下交互に動かす、左右に交差させる、などのバージョンもあり。
⇒The Scissor Kick Abdominal Exercise
Single Leg Hip Extension on Disc (with lift)
バランスディスクを上背の下にしいて仰向けになる。
両膝を交互に上げながらクランチ(腹筋運動)。
Oblique Crunch
斜めクランチ。
右ひじで左ひざを触るつもりでクランチする。逆も。
⇒Full-Body Stretching Tips : How to Do Oblique Crunches
Burpees
バーピーっていう有名なトレーニング。
⇒Fitness - Boot Camp Workout 1: Burpee's Exercise
Adductor stretch with crunch
ストレッチとクランチ、両方の効果がある。
足を開いて壁につけ、バランスボールの上に乗り、バランスをとりながらクランチ運動。
難しかったらクランチ無しバージョンも。
Situp Hold
シットアップの途中で停止、維持。
Lying Hip Flexion on Disc
バランスディスクを尻の下にしいて、交互に脚を90°ぐらいまで曲げる。
常に腹筋は引き締めておき、腰や尻が動かないようにする。
Pushup on extreme balance board
バランスボード
お腹を引き締めたまま行うと効果的。
⇒Balance Board Push Up - Coach Richard Levy
Seated Balance on BOSU ball
BOSUボール
お腹を引き締め、手を床から離してバランスをとって状態を維持。
いろんなバリエーションがある。↓
⇒Official BOSU Squat to Seated V-Sit Variations
Prone Knee Tuck on ball
バランスボールに足を乗せ、膝を胸に近づける。
元に戻した時、腰や尻が沈まないように注意。常に床と平行を保つこと。
Scorpion
台でもバランスボールでもいいので、足を乗せて行う。
Air Bike Crunches
脚を90°曲げた状態からスタート。
右のひじを左の膝へくっつけるつもりでクランチ。次は逆。
Ball Transfer Crunch
バランスボールを手と足で交互に挟む。ボールを移したら一度伸びの状態に体をしっかり戻すこと。
⇒Stability Ball Transfer Crunch
Belly Blaster
お腹を背中にくっつけるようにへこませて行う。
前腕とつま先で体を支え、尻を上げる。おでこが床につきそうになるまで。そしたら元に戻す。繰り返し。
Long Lever Crunches
常にバンザイした状態でのクランチ。
メディスンボールを両手に持ってやってもよい。
Full Situp with Twist
フルシットアップして、最後に上体をひねる。
1回のシットアップで左右両方にひねってもいいし、左右どっちかだけひねって交互にやってもいい。
Decline Reverse Crunch
シットアップベンチに仰向けになり、手でベンチ上部を押さえ、運動中に体が下にずり落ちないようにする。
脚を上げ、そのあと尻も持ち上げる。
全体的にゆっくり行うこと。
Elbow Stabilization
プランクの状態から体を横にする。左右交互に。
Hip Thrusts
体を90°曲げた状態から尻を天井に向けてぐいと上げる。
Bench Reverse Crunch
シットアップベンチなどの上に仰向けになり、頭の上で手でベンチを押さえる。
膝を90°曲げた状態のまま、肩に向けて膝を持っていく。
反動をつけてやると筋肉に効かなくなるので、反動をつけずにスムーズに動き続けること。
⇒Reverse Crunch Bench Exercise
Pushup Superman w/ Alternating Arms
プランクの状態から手足を交互に床から離す。
⇒Push-Up to Alternating Rise Arm and Leg
Straight Arm Pushup Hold
腕立て伏せの伏せないバージョン。Pushup Bridgeと何が違うのかよくわからない。
Flutter Kicks
脚を上下にバタバタさせる運動。
お腹を引き締めて上体を安定させ、脚をまっすぐ伸ばす。
両足の間の角度は45°～90°。
⇒PACE Fitness Exercise - Back Flutter Kicks
Lateral flexion on balance disc
バランスディスクを腰の下に入れて横向きになったら、体を床から離して持ち上げる。
小さくて地味な動きになるけどそれでOK。終わったら反対側も。
バランスボールを使うやり方もあり。
⇒Official BOSU Lateral Flexion to Star Balance
Bicycle Kicks
交互に脚を伸ばす運動。
自転車のペダルをグイッグイッと1回1回押す感じ。
運動中、背中を平らに保つことが大事。でないと脚がちゃんと伸びない。
Bridge (Plank) on elbows
前腕とつま先で体を維持。腰や尻が下がってこないように注意。
Double Leg Pressouts
運動中、背中は平らに保っておく。
Side Bridge
状態を維持している間に腰や尻が沈まないように注意。
3 point rollout on ball
前腕をバランスボールの上に置き、足は肩幅に開いて床に固定。
胴体を平行に保ち、お腹を背中にくっつけるようにへこませて行う。
腰や尻が落ちてしまわないように注意。腕を動かすのは腰や尻が落ちない範囲まで。
Plank Knee-ins
お腹を引き締め、胴体を平行に保ったまま行う。左右交互に。
Abdominal Strengthening
腰の下にタオルを入れて、タオルを押し付けるようにしながら行う。お腹は引き締め続ける。
片脚を伸ばしたら一度止め、元に戻す。かかとを床の上をスライドさせる感じで。両脚交互に行う。
Unilateral Leg Raise on balance disc
バランスディスクをしき、常にお腹の筋肉を引き締めて上体を安定させる。
脚を床に90°上げ、片方の脚をゆっくり45°まで下げたら、90°に戻す。これを両脚交互に行う。運動中、腰の位置がズレないように注意。
45°よりさらに脚を下げれば(床につかない範囲で)さらに効くが、あくまで上体が安定する範囲で行うこと。
Side Plank
プランク横向きバージョン。
頭・首・胴体が一直線になるように維持すること。
Supine Double Leg Raise
脚を床と90°上げた状態から、脚をゆっくり下げる。腹筋が耐えられるところまで。
⇒Double Leg Lift with Straight Leg
isometric abdominal
アイソメトリックトレーニングとは、関節を動かさないで筋肉を鍛える方法のこと。
息を吸い込んでお腹をへこませる。その状態で腹筋を引き締めたまま、3～5秒維持し、一旦休む。これを繰り返す。
Elevated Prone Hip Extension
手は床に、足は壁につけた状態で始める。
片方の膝を胸に近づけながら、尻の筋肉を使って脚で壁を蹴る。
